تغيّر جسمك عندما تمشي كل يوم
مونيك الحلو
يقلل النشاط البدني من الاعتلال والوفيات الناجمة عن العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 والسرطان، ويرتبط بنوعية حياة أعلى.يعتبر عدد الخطوات اليومية هو مؤشر مباشر للنشاط البدني. ومع تزايد شعبية أجهزة تتبع اللياقة البدنية والأجهزة المحمولة، أصبح من الأسهل الآن أكثر من أي وقت مضى على عامة السكان تتبع خطواتهم اليومية. على الرغم من أن هدف 10000 خطوة يوميا غالبا ما يتم دفعه على أنه الأفضل للصحة العامة، إلا أنه لم يكن أبدا رقما سحريا قائما على الأدلة بل أداة تسويقية لعداد الخطى الياباني في حقبة الستينيات.
تتناول هذه المقالة العلاقة بين عدد الخطوات اليومية وأسباب الوفيات
لطالما اعتبر تحقيق 10000 خطوة يوميا أفضل هدف للياقة البدنية، ولكن الدراسات الحديثة تكشف أنه يمكنك المشي خطوات أقل تصل إلى 7000 خطوة ومع ذلك تتمتع بمزايا صحية كبيرة.
ويمكن أن يتأثر العدد الأمثل للخطوات المطلوبة لتقليل خطر الوفاة بعوامل مثل العمر أو الجنس.كما ينخفض حجم المشي وسرعته مع تقدم العمر وقد يختلفان حسب الجنس؛ وبالتالي، يختلف توزيع الخطوات بين الشباب وكبار السن وحسب الجنس.
تنخفض مستويات خطر الوفاة للنساء المسنات (اللواتي تتراوح أعمارهن بين 62 عاما) عند 7500 خطوة في اليوم.
فضلاً عن ذلك بالنسبة للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 40 عاما تنخفض مستويات خطر الوفاة في 8000-12000 خطوة يوميا.
بالإضافة ففي دراسة جماعية للنساء والرجال السود والبيض في منتصف العمر، ارتبطت الخطوات اليومية الأعلى بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب.
كان لدى البالغين الذين يتخذون 7000 خطوة على الأقل يوميا خطر وفيات أقل بنسبة 50٪ إلى 70٪ مقارنة بأولئك الذين يتخذون أقل من 7000 خطوة يوميا.
و لم ترتبط أكثر من 10000 خطوة يوميا بانخفاض خطر الوفاة.
تتفق النتائج الواردة في هذه الدراسة مع دراسة أخرى على المستوى الوطني للرجال والنساء من" نهانس".حيث كشفت دراسة " نهانس"على 6355 رجلا وامرأة (متوسط العمر، 57 عاما) أن أحجام الخطوات الأعلى من 8000 إلى 12000 خطوة / يوم ارتبطت بانخفاض بنسبة 50٪ إلى 65٪ في خطر الوفيات مقارنة بمجموعة 4000 خطوة / يوم.وقد كانت هذه النتائج متسقة عبر المجموعات العرقية والإثنية ولكلا الجنسين. في دراسة " نهانس"، كان لدى النساء والرجال والمشاركين السود غير اللاتينيين وغير اللاتينيين البيض الذين يتخذون 8000 خطوة / دورة (على عكس 4000 خطوة / يوم) أقل عرضة للوفيات بنسبة 52٪ إلى 55٪ مع انخفاض المخاطر التي تصل إلى هضبة عند حوالي 10000 خطوة / دورة. ،
خلافا على ذلك وجدت دراسة "وومنز هيلث 14"أن عدد الخطوات التي تصل إلى 7500 خطوة / يوم تعزى إلى شيخوخة المشاركين (متوسط العمر، 72 عاما).
قد تتطلب التحسينات المماثلة في اللياقة البدنية والحالة الوظيفية ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية ، حجم نشاط أقل لكبار السن.
في تحليل ل 15 دراسة، نشر سبع دراسات منها، تبين أن اتخاذ المزيد من الخطوات يوميا ارتبط بانخفاض خطر الوفيات، مع استقرار المخاطر لكبار السن (الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عاما) عند حوالي 6000-8000 خطوة يوميا وللبالغين الأصغر سنا عند حوالي 8000-10000 خطوة يوميا. .
ما هي مزايا المشي يوميا؟
هناك العديد من الفوائد للمشي كل يوم. فبالإضافة إلى حماية قلبك وتخفيف آلام المفاصل ، إن المشي يوميا يزيد من حيويتك ومناعتك. كما أنه هناك فوائد للصحة العقلية: المشي لا يحسن احترام الذات والسعادة فحسب ، بل يقلل أيضًا من التوتر والقلق.
كما لا يلزم عضوية أو رسوم في صالة الألعاب الرياضية؛ كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الداعمة والهواء الطلق الرائع.
ما هي بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة عدد خطواتك؟
تتمثل ميزة بدء نظام المشي في أنه يمكنك الحصول على خطواتك من أي مكان، سواء كان ذلك في شقتك أو مكتبك، على الرغم من أن هذا أصبح أكثر صعوبة خلال العامين الماضيين بسبب الحجر الصحي.
وبدلا من ركوب المصعد، يجب أن تفكر في استخدام الدرج.هناك خدعة أخرى هي الوقوف بعيدا عن موقعك أو الخروج من وسائل النقل العام قبل محطة واحدة.و لا تنس تسجيل تقدمك، سواء عبر التطبيق أو عداد الخطى، بغض النظر عن كيفية حساب خطواتك.
مونيك الحلو
