بناء العضلات بفعالية: ساعة واحدة أسبوعياً تكفي لتعزيز القوة والنمو
أظهرت دراسة حديثة أن بناء العضلات قد لا يتطلب أكثر من ساعة واحدة أسبوعياً من تمارين رفع الأثقال، حسب تقرير مجلة «هيلث». وأكد الباحثون في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أن تدريب العضلات لا يستلزم الوصول إلى إرهاق تام، بل يكفي تحدي العضلات لتحفيز نموها وزيادة قوتها.
في هذا الإطار، قال الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في جامعة مدينة نيويورك وأحد المشاركين في الدراسة، إن أبحاث سابقة أظهرت أن تدريب المقاومة بجرعات منخفضة يمكن أن يكون فعالاً في تعزيز الكتلة العضلية، حتى لدى من لديهم خبرة سابقة في تمارين القوة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة تمارين المقاومة، مثل الضغط والقرفصاء، مرتين أسبوعياً على الأقل، لما لها من فوائد صحية متعددة تشمل تحسين تكوين الجسم، وزيادة كثافة العظام، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
للبحث عن الحد الأدنى من التدريب اللازم، شارك 42 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة وخبرة متوسطة في تمارين المقاومة. اتبعوا برنامجاً مكوناً من جلستين أسبوعياً لمدة ثمانية أسابيع، استغرقت كل جلسة 30 دقيقة، تضمنت تماريناً متنوعة مثل سحب العضلات، ضغط الكتف والصدر، القرفصاء، وتمارين الأذرع والساقين.
قسم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين: الأولى تدربت حتى الفشل العضلي، حيث استمروا في التمرين حتى تعجز عضلاتهم عن الأداء الصحيح، والثانية توقفت قبل الوصول لهذا الحد، مع الحفاظ على تحدي عضلي جيد.
بعد ثمانية أسابيع، أظهرت نتائج الدراسة تحسناً ملحوظاً في حجم العضلات وقوتها لدى كلا المجموعتين. على الرغم من أن التدريب حتى الفشل العضلي حقق مكاسب أكبر في تضخم العضلات، إلا أن مجرد تحدي العضلات دون إرهاق كامل ساهم في زيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل ملحوظ.
أوضحت ميليكا ماكدويل، خبيرة فسيولوجيا التمارين، أن روتيناً بسيطاً يتضمن 8 إلى 9 تمارين فقط في الجلسة الواحدة يمكن أن يحقق هذه النتائج، مع التنويه إلى أن الدراسة استهدفت غير المحترفين، لذلك قد تختلف النتائج مع الرياضيين المتقدمين.
وفقاً للدراسة، ليس من الضروري اتباع البرنامج حرفياً، فهناك العديد من الطرق الفعالة لتدريب القوة. المفتاح يكمن في الاستمرار والتوازن بين التمرين والراحة للسماح للعضلات بالتعافي.
يمكن استخدام وزن الجسم في التمارين مثل القرفصاء، وهو فعال ومناسب للمبتدئين، كما أن الإحماء قبل التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق يقلل من خطر الإصابات.
ينصح بالبدء بتمرينين يستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية، مع أداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين أسبوعياً، وبعدد تكرارات بين 8 و12، حتى تشعر بصعوبة معقولة في الأداء.
